長庚大學有氧舞蹈社
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有氧舞蹈
有氧(Aerobics)運動一詞,是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出的,意思是指在運動時隨時在體內充分攝取的氧氣,而其運動所需能量系統,主要是以有氧反應方式來供給,一個人有氧耐力的高低,以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作,在對空軍士兵NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計畫過程中完成了跨時代的運動理論。
自從蘇瑞珊(Tackj Sorensen)利用步行、跑步、跳繩加上各種不同手臂擺動和踢腿動作,配合輕快緊湊的音樂節奏與全身的大肌肉活動一起實施的健身運動,有人形容好像是業餘音樂演奏般令人賞心悅目,到了70年代末80年代初,全美國有氧舞蹈參與人口為所有運動成長率之冠,然而有氧舞蹈之所以吸引人的原因,在於跳起來很有趣,而趣味往往是人們決定是否持續該項運動的最大重要因素。
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝,也就是需要消耗大量的氧氣,例如走路、跑步、游泳、球類運動、騎自行車、舞蹈等,有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪,故對減肥有幫忙,但剛開始運動時,能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖,大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪,因此要達到燃燒脂肪的目的,則每次運動最好連續半個小時以上。
隨著有氧舞蹈運動人口不斷的增加,以及對有氧舞蹈的喜好,有氧舞蹈課程內容不斷演變及改進,甚至將各個單項運動的特有動作融入有氧舞蹈中,不但豐富了從事有氧舞蹈運動者,並使得許多體適能指導者,吸取更多教學內容及技巧。越來越多有關的研究文獻証實了有節奏性規律又有一定強度的有氧舞蹈運動項目對身體各方面都有益處的體能運動,運動心理學專家也指出,透過音樂的節奏自我表現,有氧舞蹈對情緒的緊張和心理的壓力具有舒緩的作用。
有氧舞蹈為時下繁忙的商業社會人士,因承受大量的工作或學業的競爭壓力,加上精緻食品的過量攝取,長期的多吃少運動,以致年紀輕輕健康就亮起紅燈的人,提供了一項簡單又有效的健身運動。當結束一場有氧舞蹈健身運動後,汗水淋漓溼透衣衫的感覺,豈是一句暢快可形容的。
關於有氧舞蹈的研究,最早是由 1974 年 Weber 在測驗有氧舞蹈的能量消耗研究,提出受試者在實驗室內從事一套有氧舞蹈,蒐集分析有氧舞蹈所呼出的氣體。接著Igbanugo & Gutin(1978)同樣也針對有氧舞蹈的能量消耗來進行研究,並認為高強度有氧舞蹈強度相當於跑步 (running)、中強度有氧舞蹈強度相當於慢跑(jogging)、低強度有氧舞蹈強度相當於走路(walking)。
至於高衝擊有氧舞蹈的內容是由跳躍動作所組成,其能量消耗及衝擊力量與慢跑相似;另外,低衝擊有氧舞蹈的內容由跳躍與搖擺動作組成,運動時的衝擊力量與走路相似,其能量消耗則依舞蹈的型式及技巧而異。之後,許多的研究者陸續研究有氧舞蹈的種類、強度與能量的關係,也發表相當多相關的研究。
根據上述研究顯示,一般有氧舞蹈的平均能量消耗為3.8~11.7 kcal/min,黃坤得 (2001)認為有效的配合有氧舞蹈來減肥,應每週至少要運動三次且每次至少一小時(如以有氧舞蹈的運動量一小時大約花掉三百五十卡熱量來算),就可足夠達到減肥的療效。
因此,我們瞭解有氧舞蹈的能量消耗觀念,可以運用在體重控制計劃當中,並且若想以從事上述的有氧舞蹈來達到體重控制的目標,每週至少運動 3-5 次,每次運動時間至少 40-60 分鐘。
有氧舞蹈必須符合以下的條件
運動要持續十五至廿分鐘,一定要使大肌肉群(像大腿肌、胸肌、
腹肌等)有足夠運動強度,要到最大心跳率的百分六十到八十,但是
也不能太強,太強就會變成無氧運動。
符合這以上的條件像走路、慢跑、爬樓梯、跳繩、爬山、騎腳踏
車等算是有氧運動。而加入舞蹈、動作、音樂就是有氧舞蹈了。有氧
舞蹈不但可以解除身心方面的壓力,還可以健身健美,有助於健康,
但是在跳有氧舞蹈之前,還要注意以下幾項,否則很容易造成運動的
傷害:
一、暖身運動:
我們都知道我們身體的組織,像肌腱、韌帶,都是在運動中最容易受傷害的,所以有氧運動前的暖身運動是絕對不能缺少的,暖身運動最好持續做七分鐘,動作由緩至急,慢慢漸進,不可以操之過急。
二、進食的時間:
最好在進食後超過一個半小時才進行有氧運動,才不會在進行當中產生消化上的不良,像是嘔吐、肚子痛等。
三、適當的補充水份:
一次大概100㏄為宜,也不要一次補充太多,以免造成腹部的不舒服。
四、要記得保暖:
運動過後體溫會升高,大量的排汗,如果此時受風寒,很容易造成關節上的病變,所以要非常的小心。
五、緩和動作:
使我們的心跳率逐漸恢復到正常的跳動。
有氧舞蹈種類
高強度有氧舞蹈強度相當於跑步(running)、中強度有氧舞蹈強度相當於慢跑(jogging)、低強度有氧舞蹈強度相當於走路(walking)。至於高衝擊有氧舞蹈的內容是由跳躍動作所組成,其能量消耗及衝擊力量與慢跑相似;另外,低衝擊有氧舞蹈的內容由跳躍與搖擺動作組成,運動時的衝擊力量與走路相似,其能量消耗則依舞蹈的型式及技巧而異。
有氧舞蹈的分類
低衝擊有氧(Lo-Impact Aerobic)
內容由跳躍與搖擺動作組成,運動時的衝擊力量與走路相似,其能量消耗則依舞蹈的型式和技巧而異。
高衝擊有氧(Hi-Impact Aerobic)
內容是由跳躍動作所組成,其能量消耗及衝擊力量與慢跑相似。
混和衝擊有氧(Combination Aerobic)
高強度、低衝擊,燃燒脂肪可達到瘦身效果。
負重有氧(Weightlifing Aerobic)
階梯有氧(Step Aerobic)
創新的踏板動作組合,能量消耗最多。
水中有氧(Aqua Aerobic)
武術有氧:
東方武術精神,訓練中心肌群與平衡感,讓您身心都能受到鼓舞。
拳擊有氧:
出拳踢腿的動作,強化肌肉與骨骼,幫助身體與精神的協調。
有氧體適能:
訓練心肺耐力、肌耐力、柔軟度、瞬發力。
拉丁有氧:
加強訓練運動腰、腹、臀,雕塑瘦身一次完成。
有氧舞蹈五階段
1
暖身與伸展運動
5~10
為了伸展身體的肌肉,關節的韌帶、同時也逐漸調整全身心肺呼吸和血液循環系統。
2
有氧運動組合
20~30
整個運動的主要部份,其效果是強調心肺循環機能的增強,在運動強度上必須達到運動訓練目標心跳數的60%~80%為目標。
3
有氧緩和運動
5~10
主要是幫助四肢的血液回流到心臟,並漸漸地降低心跳率至120次以下,以順應接下來的地板運動。
4
地板運動
15~20
主要增加身體各部位肌肉的耐力及彈性,地板可分為腹部、腿部、手部及臂部等。
5
緩和運動
7~10
主要是伸展與放鬆運動,降低心跳數至正常狀態,並藉著靜態的伸展操以伸展柔軟度以及幫助擠壓因運動而停留在四肢的血液回流至心臟,以減少肌肉的酸痛。
身體脂肪百分比
男性適用的公式:
實際體重-(0.88 x理想體重)/ 實際體重 x 100 = 身體脂肪百分比女性適用的公式:
實際體重-(0.82 x理想體重)/ 實際體重 x 100 = 身體脂肪百分比
有氧舞蹈裝備:鞋子
腳底可以說是我們第二個心臟,因為腳底聚集了許多神經,因此選擇一雙好的有氧鞋,不但增加運動的安全性,並減低膝關節與踝關節的壓力。
有氧舞蹈鞋的鞋底必須有特別的設計,能夠有彈性及避震的效果,鞋底的面積要大於腳掌,鞋底中間兩側都要能有助運動時支持及穩定重心,且有止滑作用,鞋內的設計也要有快速散熱,透氣功能,所以一般的舞鞋不能用來跳有氧舞蹈,甚至是慢跑鞋、籃球鞋、休閒鞋或網球鞋等都不能代替有氧鞋,每一種運動鞋的機能都有所不同,千萬不可以一鞋穿到底
。
另外要注意的是,每個人的腳型都不一樣,在選購鞋子時要多試穿幾次,甚至穿著鞋子走動或輕跳,試試鞋子的彈性及舒適度,記得要穿運動襪試鞋比較準確,腳尖以不頂住鞋子為準。而不同廠牌的鞋型及尺寸都不同,必須仔細試穿,然後挑選適合自己的鞋子。
衣服
從事有氧運動時,肢體的活動量比較大時體溫昇高,血液循環加快,使得流汗量增加,因此建議運動時應穿著貼身舒適但不緊繃,且運動起來能活動自如而不必花時間調整位置的衣服,它同時能迅速排汗及散熱。
韻律服的款式及功能愈來愈多元化,除了傳統式的連身韻律服,還有二件式組合(背心+短褲),而背心的款式除了美背式、交叉式、挽背式等多種不同的剪裁更講求運動的功能性,使得女性在做激烈運動時得以保護胸部,而不致於拉傷胸肌或導致外擴及下垂,而降低運動的效果及樂趣。而且千萬不要以泳裝來代替韻律服。
基本上在做運動時最好選擇透氣性加的材質衣服為最好,快速排汗,但能保持體溫……)所以穿快速排汗的運動服能避免一般棉質衣服在運動後會發臭、變重,或是萊克布料的衣服不吸汗的困擾。另外不建議穿太寬大的衣服,太寬大的衣服會影響動作,會讓教練看不清楚你的動作是否做正確,所以如果不敢穿正式的有氧運動服,可以選擇較貼身的衣服。
器材
軟墊
地板運動、伸展。
階梯
The STEP的可調度為4、6、和8英吋,必要時還可提高10和12英吋。平台面積43英吋、長x16英吋寬(10.9cmx40.6cm)支撐墊為四方型每邊長16英吋(40.6cmx40.6 cm)平台重量約8磅,支撐墊為2磅。
啞鈴
重量不一,有2磅、3磅、5磅等,主要可雕塑上肢線條,使肌肉結實有彈性,強化骨骼。一開始訓練不要拿太重,造成肌肉的負荷,先選輕的鍛練,再慢慢增加磅數。
彈力
繩
經由拉引的動作運用身體的抗力來達到健身目的。利用彈力繩放的位置不同,可以鍛練手臂、胸部、腿部、腰部及臂部使全身比例變得更均勻。要注意應避免用力過度而拉傷肌肉。
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